Авторизация в один клик с помощью социальных сетей:

Авторизация в один клик с помощью социальных сетей:

Как правильно бегать

Понедельник, 03 Октябрь 2016 09:04

Пару слов о беге

Бег является самым доступным видом спорта. Бегают все: взрослые и дети, любители и профессионалы, боксеры и теннисисты.

Индус Фауджа Сингх специализируется на марафонских бегах на дистанцию 42 километра и 195 метров. В январе 2016 года он бежал на марафоне в Мумбаи. Кстати, ему тогда было немного немало 104 года. Что в свою очередь подтверждает, что ограничений по возрасту в беге нет. Для кого-то бег это неотъемлемая часть жизни, для кого-то бег – это активный отдых. Считается, что бег улучшает мозговую деятельность и повышает настроение. Во время пробежки люди испытывают чувство эйфории. В африканских странах, особенно в Кении и Эфиопии, пробиться в люди, а иногда и прокормить семью, можно только бегом. Следует отметить, что в таких странах практически нет возможности покупать спортивную экипировку и очень мало стадионов, но, не смотря на это бег там самый популярный вид спорта.

С чего начать

Первое с чего следует начать это, конечно же, с покупки правильной одежды и обуви. Для регулярных занятием бегом, следует покупать одежду в специализированных магазинах – экипировочных центрах. Желательно, чтобы продавцы-консультанты имели отношение, если не к бегу, то к другим циклическим видам спорта, например лыжам. Цены в таких магазинах могут быть чуть выше, чем в простых магазинах спортивных товаров, но зато качество будет намного лучше и никто не впихнет обувь для тренажерного зала вместо беговых кроссовок.

Кроссовки бывают для разных типов поверхностей: асфальта, внедорожники и кроссовки для зимнего бега. В выборе типа кроссовок надо опираться на местность, по которой будут проходить тренировки. Обязательно следует ее примерить и пройтись по магазину. Но иногда и этого бывает недостаточно, поскольку некоторые неудобства ощутимы только при беге. Если обувь следует выбирать сразу хорошую, чтобы избежать травм, то на одежде можно немного сэкономить.

На данный момент разные фирмы могут предложить разные типы одежды из чудо-материалов, который будут защищать от солнца, выводить влагу с кожи, чуть ли не бежать сами. Для начинающего бегуна в этом нет необходимости. Главное на что следует обратить внимание это вес одежды, она не должна быть слишком тяжелой, и удобство, ничего не должно перетягивать или натирать. Начальный гардероб бегуна-любителя должен состоять из футболки, беговых шорт, штанов, ветровки и пары носков, которые не обязательно должны быть спортивными, главное удобными и не натирать.

Для бега зимой следует приобрести теплые штаны, куртку, шапку, перчатки, утепленные носки, в этом случае лучше спортивные, термобелье, а так же маску или балаклаву, чтобы не допустить переохлаждение лица. За зимней экипировкой можно прийти в магазин лыжных товаров. Кроссовки для зимнего бега не обязательны, но в такой обуви встроены небольшие металлические впайки, уменьшающие скольжение. Зимой можно бегать и в летних кроссовках, но поддевая теплые носки.

Бегать можно и нужно в любое время года. Но только следует обращать внимание на погоду и температурный режим. Не стоит выходить на пробежку в дождь или сильный мороз. Нет ничего лучше, чем пробежаться солнечным январским утром в лес или парк. Так же не желательно бегать в сильную жару, чтобы не получить солнечный удар и не допустить чрезмерной нагрузки на организм. Еще для уменьшения нагрузки на сердце категорически запрещается бегать при сильной усталости. Лучше воздержаться от тренировки после тяжелого рабочего дня, когда сил нет вообще. В данном случае для организма будет больше пользы от простого отдыха. Так же нужно выбирать время тренировки, если есть возможность, то тренироваться следует с 9-11 и 15-17 часов. Но это не значит, что бегать в другое время запрещено, просто в этот период организм будет более настроен на физическую нагрузку. Так же не желательно бегать после десяти часов вечера, когда организм уже готовиться ко сну.

Следует правильно выбирать место тренировок. Лучше всего для этого подойдут парки и леса. Здесь и свежий воздух и разнообразие. Пробежки по лесу не так надоедают как бег по стадиону, а так же менее травмоопасны, чем бег по асфальту в городе.

Во время бега всегда надо держать во внимании темп бега. Потому что при хорошем настроении и самочувствии можно не заметить, как начинаешь бежать быстрее положенного. Все должно быть в меру. Обязательно прислушиваться к своему телу и организму. Если начинает болеть колени, то лучше воздержаться от тренировок на пару дней. А бег при болезни категорически противопоказан из-за дополнительной нагрузки на сердце.

При беге можно использовать пульсометры, устройства который будут постоянно замерять пульс во время бега, и выводить данные на экран, gps-навигаторы, которые будут подсчитывать пройденное расстояние и показывать темп бега. Не рекомендуется бегать с музыкой. Из-за нее может сбиваться темп и элементарно можно не услышать приближающийся автомобиль или собаку. Лучше найти компанию для бега и разговаривать на общие темы.

Чаще всего любители бегают для похудения, укрепления мышц и развитие сердечно-сосудистой системы.

Бег для похудения

beg dlya pohudenia

Люди всех возрастов и профессий бегают для снижения веса. Бег будет эффективнее любой диеты для ребенка, взрослого и пожилого человека. Правила для всех одни и они очень простые.

Очень многие при сжигании лишних килограмм начинают бегать быстро и мало. Это неправильно. Чтобы это доказать следует окунуться в биохимию бега. Углеводы и жиры являются лучшим топливом во время пробежки. Сначала сжигаются все углеводы, поскольку для их расщепления нужно меньше кислорода, а значит меньше накапливается усталость. После углеводов организм начинает потреблять жиры. Для расщепления жиров требуется намного больше кислорода, а значит бегун сильнее закисляется. Переход на потребление жиров никак не зависит от желания или воли спортсмена. Потребление жиров начинается примерно на 40-60 минуте бега, до этого организм потребляет только углеводы. Поэтому пробежка должна быть длительной и на низкой интенсивности, чтобы можно было выдержать тренировку продолжительностью в час, а лучше больше. Если есть пульсометр, то пульс не желательно поднимать выше 120-130 ударов в минуту.

Очень важно правильное дыхание во время бега. На просторах интернета можно найти кучу статей про правильное дыхание для похудения. Точки зрения во многих случаях расходятся. Перед тем, как выбирать свой способ дыхания следует учесть, что каждый человек и каждый организм индивидуален. Дышать надо так, как удобно атлету. Если опросить профессиональных бегунов или бегунов-любителей со стажем, про то, как они дышат, то большая часть не сможет слету ответить на этот вопрос. Многие просто не обращают на дыхание внимание, а организм сам подстраивается под частоту бега. Следовательно, правильное дыхание для каждого свое.

Нельзя сильно ограничивать себя в питании. На это существует ряд причин. Одна из них заключается в том, что организму на физическом уровне нужна энергия для работоспособности. А, как известно он берет ее из пищи. При отсутствии энергии, а как было сказано выше это жиры и углеводы, организм начинает переходить в режим энергосбережения и откладывания жиров в депо, которые находятся на боках, животе, бедрах и ягодицах человека. Сразу после длительной тренировки следует восполнить затраченные углеводы, например, съесть банан или выпить сок. Если цель тренировки - снижение веса, то не следует подпитываться углеводами во время самой пробежки, но желательно восполнять жидкость в организме. Так же важен и прием пищи перед тренировкой. Бегать на пустой желудок категорически запрещается, но и сильно набивать его едой тоже не стоит. Перед тренировкой можно поесть те же фрукты или кашу.

Не обязательно сразу выходить и бежать час без остановки, можно изредка переходить на быстрый шаг или начинать бегать в меньших объемах. Это касается людей со слишком избыточным весом, людей пожилого возраста и детей. Кроме того, очень эффективным будет простой активный отдых, который не делает больших нагрузок на организм и для многих покажется более интересным.

Бег для укрепления мышц

beg dlua mishcДля начала следует сказать, что любой бег будет укреплять мышцы ног и в небольшой степени мышцы пресса и нижние мышцы спины. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, бег должен быть силовым. Нагрузка на ноги будет больше, если бежать по мягкой поверхности. При таком беге, потребуется больше силы, чтобы совершить толчок, поскольку часть энергии будет уходить на деформацию поверхности, по которой бежит атлет, а часть на непосредственно толчок. Существует ряд хитростей, чтобы увеличить нагрузку на ноги во время бега. Одной из самых простых является бег с грузиками. Сейчас во многих магазинах продаются специальные браслеты, которые надеваются на ноги, чтобы придать дополнительной нагрузки. Такой способ часто встречается среди спортсменов, занимающихся единоборствами.

Второй способ - это бег по мягкой поверхности. Многие профессиональные бегуны, во время силовой подготовки устраивают тренировки на водоемах. Бегают по воде, чтобы ее уровень был немного ниже колена. Если нагрузка окажется слишком большой, то можно отойти на более мелкое место. Предварительно следует осмотреть дно, чтобы избежать всяческих травм и порезов. Так же можно бегать по песку и по снегу. Во втором случае, такие тренировки лучше проводить не в морозную погоду и рядом с домом, чтобы можно было быстро добраться до сменной теплой и сухой одежды. Предварительно рекомендуется утеплиться. Можно предварительно пробежать небольшой кросс минут 40 и уже после залезть на песок или в воду/снег минут на 10-15.

Третьим способом является выполнение специально беговых упражнений (далее СБУ). В комплекс СБУ могут входить многоскоки, бег с высоким подниманием бедра, с захлестом голени, ножницы (бег на прямых ногах). Полезным для силы ног будут и короткие ускорения метров по 60-150 после выполнения СБУ.

Не смотря на то, что сам бег укрепляет мышцы, следует выполнять специальные упражнения для увеличения силы ног, что бы бегать было легче и безопаснее. Следует уделять внимание на укрепление связок, особенно стопы. Этого можно добиться путем поднятия на носках, как с дополнительным грузом, так и с собственным весом.

Люди, склонные к повышено травмоопасности, такие как пожилые люди и люди с избыточным весом, должны относиться ко всем вышеперечисленным упражнением с особой внимательностью. Производить хорошую разминку перед упражнением и дозировать нагрузку, опираясь на свой уровень тренированности и самочувствие.

Бег для развития сердечно-сосудистой системы

beg dlya serdcaБег оказывает положительный эффект на развитие сердца. Но следует понимать, что неправильным подходом к тренировкам можно нанести еще больший вред сердцу. Люди, которые бегают через чур много и быстро, могут просто на просто загонять свою главную мышцу – сердце. Чтобы такого не случилось, следует придерживаться ряда правил.

Средний пульс на обычной тренировки не должен превышать 140 ударов в минуту. В противном случае следует снижать время тренировок. Обращать внимание на свое самочувствие. Если после тренировок появляется чувство усталости, которое сохраняется после сна или на протяжении нескольких дней, то следует прекратить тренировки дней на 5 - 7. А еще лучше прийти на консультацию к врачу. С бегом обязательно должен сочетаться правильный сон и отдых. Не следует спать меньше 7-8 часов в дни тренировок и дни им предшествующие. Если тренировка делается утром, полезен будет дневной сон на пару часов. Спать денем желательно либо меньше 20-ти минут, либо не менее двух часов, в противном случае появиться дополнительное ощущение разбитости и вялости.

Для повышения ударного объема сердца следует делать короткие ускорения по 60-100 метров в горку. Только следует выбирать такой подъем, в который вы сможете бежать быстро, но в то же время прикладывать больше усилия, чем при беге по равнине.

Длительный бег при низкой интенсивности (ЧСС до 130 уд/мин) не только снижает вес, но и способствует расширению капиллярной системы организма. При таком беге количество сосудов в мышцах будет увеличиваться, а сами сосуды будут более крепкими и большими. Данный тип бега будет полезен всем, особенно людям в возрасте.

Бег при болезни приносит только вред для сердца. Поскольку, когда человек болеет, организм тратит больше энергии на борьбу с вирусом, а значит, нагрузка на сердце увеличивается. Помимо ухудшения симптомов и обострения болезни, бег будет давать дополнительную нагрузку на сердце, которое и так работает активнее. Даже многие профессиональные спортсмены вынуждены пропускать тренировки при малейшей простуде, а иногда внезапно начавшаяся болезнь ставит под удар участие в важных соревнованиях. Здоровье намного важнее пропущенной тренировки.

Оцените материал
(7 голосов)
Другие материалы в этой категории: « Выбор спального мешка Как выбрать сноуборд »

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Отдых по интересам

Это интересно

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Пред След

Рогейн или активный отдых в компании

23-03-2017

Рогейн или активный отдых в компании

Рогейном называется вид активного туризма, схожий со спортивным ориентированием. Представляет собой ориентирование в команде или индивидуально по запланированному маршруту с взятием контрольных точек....

Активный отдых

Подробнее »

Зима – не время для спячки

09-02-2017

Зима – не время для спячки

«Движение – это жизнь» - сказал Аристотель еще более двух тысяч лет назад, и до сих пор эта фраза не теряет актуальности.

Активный отдых

Подробнее »

Зимний туризм и отдых в Карелии

22-12-2016

Зимний туризм и отдых в Карелии

Карелия - это край первозданной природы, бескрайних лесов, синих озер, неприступных скал, порожистых рек и водопадов. Зима здесь неповторимо хороша: огромные сугробы, искрящиеся на солнце, снежные шап...

Активный отдых

Подробнее »

Техническое обслуживание велосипедной цепи

31-03-2017

Техническое обслуживание велосипедной цепи

При катании на велосипеде (как и на любой другой технике) изнашиваются трущиеся и движущиеся детали. Особенно достается велосипедной цепи. В этой статье мы разберем как правильно проводить техническо...

Полезные советы

Подробнее »

Подготовка велосипеда к сезону

31-03-2017

Подготовка велосипеда к сезону

Пришла весна. Дороги и тропинки очистились от снега и льда, просохли под солнышком и стали вполне пригодными для катания на двухколесных конях. Подготовка велосипеда к сезону стала насущным и важным д...

Полезные советы

Подробнее »

Новости сайта

Это интересно

Советуем прочитать